Votre plan de charge glucidique, sur mesure

Bien recharger ses réserves avant une longue épreuve, c’est souvent ce qui fait la différence dans les derniers kilomètres . Le problème, c’est que c’est un vrai casse-tête à doser soi-même : combien de glucides, sur combien de jours, sous quelle forme… On a conçu ce calculateur pour faire ce travail à votre place.

En quelques questions sur vous et vos habitudes, il estime ce qu’il vous manque chaque jour avant la course, et vous montre comment le combler simplement. Notre objectif : prendre quelque chose de complexe et le rendre le plus simple possible. Comptez moins de 5 minutes.

Une règle d’or : ne testez jamais rien de nouveau le jour de la course. Une surcharge n’est pas un geste anodin — c’est une charge importante sur les trois jours qui précèdent l’effort. Faites un premier essai en amont, sur une période sans enjeu, pour apprivoiser la dynamique de prise avant le jour J.

Pendant un effort long, vos muscles puisent leur énergie dans un carburant qu’ils stockent à l’avance : le glycogène, fabriqué à partir des glucides. Ce réservoir est limité, et c’est souvent lui qui vient à manquer quand les jambes se vident en fin de course.

Tout l’enjeu d’une charge glucidique, c’est d’arriver le jour J avec ce réservoir rempli au maximum .

Mais la taille de ce réservoir n’est pas la même pour tout le monde. Elle dépend de votre corps — c’est pour ça qu’on raisonne par rapport à votre poids plutôt qu’avec un chiffre unique. Et elle dépend surtout de votre entraînement : un corps habitué à courir régulièrement depuis plusieurs mois a appris à stocker davantage de glycogène qu’un corps qui débute. C’est une adaptation qui se construit avec le temps et la régularité.

Voilà pourquoi on s’intéresse à votre volume d’entraînement : si votre corps n’a pas encore développé cette capacité, inutile de lui imposer une charge maximale — il ne la stockerait pas, et vous prendriez surtout le risque d’un inconfort digestif. On préfère viser juste, en fonction de là où vous en êtes aujourd’hui.